One meal a Day: Meine Erfahrungen nach einem Jahr mit der neuen Diät

Nur eine einzige Mahlzeit am Tag – und den Rest der Zeit ausschließlich Wasser, ungesüßten Tee und schwarzen Kaffee. Das ist das Prinzip von OMAD, kurz für „One Meal a Day“. In einem früheren Artikel haben wir diese extreme Form des Intervallfastens bereits vorgestellt, mit ihren versprochenen Vorteilen und der Kritik daran. Doch wie fühlt sich das im echten Leben an? Ein Mitglied unserer Redaktion hat es ausprobiert – und ernährt sich inzwischen seit über einem Jahr so. Hier ist der ehrliche Erfahrungsbericht. Und im Anschluss ordnen wir ein, was die Wissenschaft dazu sagt und für wen OMAD keine gute Idee ist.

Was ist OMAD überhaupt?

OMAD ist die strengste Variante des Intervallfastens. Während beim bekannten 16:8-Fasten innerhalb eines Zeitfensters von acht Stunden gegessen wird, schrumpft dieses Fenster bei OMAD auf etwa eine Stunde. Die restlichen rund 23 Stunden wird gefastet. Befürworter versprechen sich davon Gewichtsverlust, mehr Konzentration und weniger Zeitaufwand fürs Essen. Kritiker warnen vor Nährstoffmängeln, Heißhunger und Belastungen für den Stoffwechsel. Beides schauen wir uns an.

Mein Erfahrungsbericht: Ein Jahr mit einer Mahlzeit

Ich ernähre mich nun seit mehr als einem Jahr von einer Mahlzeit am Tag. Mein Fazit vorweg: OMAD hat für mich tatsächlich Vorteile, aber auch klare Nachteile – und zwar ganz andere, als ich erwartet hätte.

Meine drei persönlichen Regeln

Erstens: Abwechslungsreich und pflanzlich. Ich esse bei meiner einzigen Mahlzeit möglichst vielseitig und vegan. Standards auf meinem Speiseplan sind Kartoffeln, Vollkornreis oder Hirse, Linsen, Pilze, Avocados, Beeren und Gemüse der Saison, wann immer möglich in Bio-Qualität. Denn wenn es nur eine Mahlzeit gibt, muss sie alles liefern, was der Körper braucht.

Zweitens: Bewusst auf Sättigung achten. Ich ergänze meine Mahlzeit regelmäßig mit etwas Proteinpulver, weil mich das spürbar länger satt hält. Außerdem trinke ich vor dem Essen ein Glas Selleriesaft – eine persönliche Gewohnheit, die mir hilft, mich auf die Mahlzeit einzustimmen.

Drittens: Möglichst unverarbeitet. Industriell hergestellte Lebensmittel lasse ich weg, auch vegane, weil stark Verarbeitetes bei mir eher Lust auf mehr macht. Außerdem achte ich auf Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, also solche, die den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen. Das hilft mir, Heißhunger zu vermeiden.

Was mir gefallen hat

Ich habe abgenommen, obwohl das nicht mein Ziel war. Gefühlt aß ich nicht weniger als vorher – trotzdem verlor ich anfangs rasch an Gewicht. Rückblickend vermute ich, dass ich mit nur einer Mahlzeit doch weniger Energie aufgenommen habe, als ich dachte. Für mich wurde das fast zum Problem: Ich musste bewusst darauf achten, nicht zu viel abzunehmen, und meine Mahlzeit gehaltvoller gestalten.

Für mich leichter als klassisches Intervallfasten. Nach meiner Mahlzeit schließe ich das Thema Essen für den Tag innerlich ab. Mir persönlich fällt es leichter, gar nicht zu essen, als ständig nur wenig zu essen. Das ist allerdings sehr individuell.

Der Hunger wurde leiser. Nach einer Eingewöhnungsphase hatte sich mein Körper an den neuen Rhythmus gewöhnt. Auch nach einem Jahr verspüre ich noch ein- bis dreimal am Tag den Wunsch, etwas zu essen. Echte Heißhungerattacken sind das aber nicht, und das Gefühl vergeht meist schnell wieder.

Mehr Zeit und Fokus. Es hat etwas Befreiendes, sich nicht ständig mit Essen beschäftigen zu müssen. Mir fällt seither auf, wie viel Zeit Planen, Einkaufen, Kochen und Essen im Alltag einnehmen. Subjektiv kann ich mich tagsüber auch besser konzentrieren. Klar ist aber auch: Essen ist Genuss und Gemeinschaft – und das ist mir in diesem Jahr ein Stück weit abhandengekommen.

Der größte Nachteil: mein Schlaf

Womit ich überhaupt nicht gerechnet hatte: Meine Schlafqualität wurde deutlich schlechter. Seit der Umstellung wache ich regelmäßig nachts auf und brauche eine Weile, um wieder einzuschlafen. Ein Kräutertee hilft ein wenig. Am meisten hat es aber gebracht, die Mahlzeit jeden Tag zur exakt gleichen Uhrzeit einzunehmen, damit sich der Körper an einen festen Rhythmus gewöhnen kann. Daran habe ich mich anfangs nicht gehalten, und mein Schlaf war zeitweise ziemlich durcheinander.

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Weitere Nachteile

Die Trägheit nach dem Essen. Eine so große Mahlzeit auf einmal macht müde. Inklusive Vorbereitung brauche ich mehr als eine Stunde fürs Essen und danach eine Ruhephase. An einem normalen Arbeitstag ist das mittags kaum machbar. Ich esse deshalb am Morgen. Die größte Disziplin hat es mich gekostet, dabei bei einer festen Uhrzeit zu bleiben.

Ernährung erfordert viel Aufmerksamkeit. Weil alles in eine Mahlzeit passen muss, beschäftige ich mich intensiver als früher mit der Zusammensetzung meines Essens. Trotzdem zeigte eine Blutuntersuchung im vergangenen Jahr einen leichten Mangel an Eiweiß und Vitamin D. Beides habe ich in Absprache mit meinem Arzt ausgeglichen. Mein wichtigster Rat deshalb: Wer sich so einseitig im Rhythmus ernährt, sollte regelmäßig seine Blutwerte kontrollieren lassen.

Das Sozialleben leidet. Wer vegan lebt, keinen Alkohol trinkt oder fastet, kennt das: Gemeinsame Abendessen, Geburtstagsfeiern oder ein spontanes Mittagessen mit Kollegen werden kompliziert. Meine engsten Freunde haben damit kein Problem, und ich bin ohnehin kein großer Partygänger. Für gesellige Menschen ist OMAD aber eine echte Hürde.

Was sagt die Forschung zu OMAD?

So spannend persönliche Erfahrungen sind: Sie sagen wenig darüber aus, wie OMAD bei anderen Menschen wirkt. Ein Blick auf die Wissenschaft lohnt sich, und der fällt deutlich zurückhaltender aus als viele Erfolgsgeschichten im Netz.

• Gewichtsverlust: Intervallfasten kann beim Abnehmen helfen, vor allem weil viele Menschen dabei insgesamt weniger essen. Studien zeigen aber, dass es klassischem Kalorienreduzieren nicht klar überlegen ist.
• Stoffwechsel und Herz: In einer kleinen, aber oft zitierten Studie des US-Landwirtschaftsministeriums (2007) aßen Erwachsene acht Wochen lang dieselbe Kalorienmenge entweder in einer oder in drei Mahlzeiten. Bei nur einer Mahlzeit sank zwar der Körperfettanteil leicht, gleichzeitig stiegen aber Blutdruck und LDL-Cholesterin, und die Teilnehmenden hatten mehr Hunger.
• Langfristige Gesundheit: Eine große Beobachtungsstudie aus den USA (2023) fand bei Menschen, die nur einmal täglich aßen, ein erhöhtes Sterberisiko. Solche Studien können keine Ursache beweisen, sie mahnen aber zur Vorsicht.
• Autophagie: Der oft genannte Selbstreinigungsprozess der Zellen ist faszinierend, beim Menschen aber noch wenig erforscht. Wie stark er durch OMAD tatsächlich angekurbelt wird, ist unklar.

Kurz gesagt: Für OMAD als gesundheitsförderndes Langzeitkonzept gibt es bisher wenig gute Belege – dafür einige Warnsignale.

Für wen OMAD nicht geeignet ist

Für manche Menschen kann OMAD gesundheitlich riskant sein. Bitte verzichte darauf, wenn einer dieser Punkte auf dich zutrifft:

• Du bist schwanger oder stillst.
• Du bist jünger als 18 Jahre.
• Du hast Diabetes, besonders wenn du Insulin oder blutzuckersenkende Medikamente nimmst.
• Du bist untergewichtig oder hast aktuell oder früher eine Essstörung gehabt.
• Du nimmst Medikamente, die zu bestimmten Mahlzeiten eingenommen werden müssen.
• Du hast Herz-Kreislauf-, Nieren- oder andere chronische Erkrankungen.
• Du bist älter und möchtest Muskelabbau vermeiden.

Ein weiterer wichtiger Punkt: Strenge Essregeln können bei manchen Menschen ein ungesundes Verhältnis zum Essen fördern. Wenn sich deine Gedanken zunehmend nur noch ums Essen und Nicht-Essen drehen oder du dich schuldig fühlst, wenn du deine Regeln brichst, ist das ein Warnsignal. Sprich dann bitte mit deinem Arzt oder einer Beratungsstelle.

Sanftere Alternativen

Wer neugierig auf Intervallfasten ist, muss nicht gleich mit der extremsten Variante starten. Für die meisten gesunden Erwachsenen sind mildere Formen alltagstauglicher:

• 12:12 oder 14:10: Einfach das Abendessen etwas früher und das Frühstück etwas später ansetzen. Das ist für viele schon eine angenehme Pause für den Verdauungstrakt.
• 16:8: Die bekannteste Form, bei der in einem Fenster von acht Stunden gegessen wird – meist mit zwei Mahlzeiten.
• Regelmäßig und bewusst essen: Drei ausgewogene Mahlzeiten ohne ständiges Snacken zwischendurch sind für viele Menschen nach wie vor der gesündeste und nachhaltigste Weg.

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Fazit: Spannendes Experiment, kein Patentrezept

Unser Erfahrungsbericht zeigt: OMAD kann für manche Menschen funktionieren und sich sogar befreiend anfühlen. Er zeigt aber auch, welchen Preis es haben kann – vom gestörten Schlaf über Nährstofflücken bis zum eingeschränkten Sozialleben. Die Forschung mahnt zusätzlich zur Vorsicht. Wer OMAD ausprobieren möchte, sollte das deshalb nur als gesunder Erwachsener, nach ärztlicher Rücksprache und mit regelmäßigen Blutkontrollen tun. Für die meisten von uns dürfte eine mildere Form des Intervallfastens oder einfach eine bewusste, ausgewogene Ernährung der bessere Weg sein.